W dzisiejszym szybkim tempie życia często zapominamy o podstawowym, a zarazem kluczowym elemencie zdrowej diety – warzywach i owocach. Mimo ich bogactwa w niezbędne składniki odżywcze, większość z nas nie spożywa ich w wystarczających ilościach. To zaniedbanie może prowadzić do niedoborów witamin, minerałów i innych korzystnych związków. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego warto zadbać o regularne spożywanie warzyw i owoców oraz jakie korzyści niesie za sobą ta zdrowa nawyku żywieniowy. Gotowi na kulinarną podróż przez krainę smaku i zdrowia?
Zawierają:
Warto także podkreślić, że największa ilość antyoksydantów znajduje się w skórce tego owocu. Konsumpcja jabłek przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego oraz poprawy profilu lipidowego krwi. Oprócz tego regularne włączanie do diety jabłek może obniżać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób neurodegeneracyjnych (np. demencji starczej, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona) oraz dychawicy oskrzelowej u dzieci i dorosłych. Ponadto związki polifenolowe zawarte w jabłkach mogą hamować proces zapalny i stres oksydacyjny w ludzkim organizmie, co chroni przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.
Są niskoenergetyczne (57 kcal/100 g) i stanowią w diecie człowieka źródło:
Jak bowiem wykazano, regularna konsumpcja gruszek przyczynia się do istotnego obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, co wynika z zawartości związków polifenolowych (antyoksydantów) oraz rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego (pektyny), która spowalnia opróżnianie żołądka i korzystnie wpływa na zmniejszenie poposiłkowego stężenia glukozy, a także insuliny we krwi. Na domiar tego częste włączanie do diety gruszek wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, jak również może chronić przed wystąpieniem udaru mózgu.
Mają niski indeks glikemiczny i cechują się względnie niską wartością energetyczną (przeciętnie 46 kcal/100 g). Są źródłem:
Śliwki zawierają pektyny należące do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, które pozytywnie wpływają na uczucie sytości poposiłkowej oraz zmniejszenie stężenia cholesterolu i glukozy we krwi.
W dotychczas przeprowadzonych badaniach z udziałem ludzi wykazano, że śliwki posiadają właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne i antyalergiczne, a ich spożywanie wiąże się z poprawą zdolności poznawczych, parametrów zdrowotnych układu kostnego oraz czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo bioaktywne związki fenolowe zawarte w śliwkach hamują utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości LDL (działanie antyoksydacyjne) oraz wpływają na poprawę profilu lipidowego krwi i obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi. Istnieją również doniesienia, które wskazują na to, że konsumpcja śliwek może regulować motorykę jelit i częstość wypróżnień oraz chronić przed rozwojem chorób nowotworowych.
Są źródłem:
Winogrona zawierają różne bioaktywne fitozwiązki, takie jak kwasy fenolowe, stylbeny (zwłaszcza resweratrol), antocyjany i proantocyjanidyny, które są silnymi przeciwutleniaczami. Warto jednak zaznaczyć, że skład fitochemiczny winogron jest bardzo zróżnicowany w zależności od odmiany, bowiem jak się okazuje, ciemne winogrona stanowią najbogatsze źródło resweratrolu, który wywiera właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, a także kardio- oraz neuroprotekcyjne. Dowody epidemiologiczne sugerują, iż spożycie winogron może się wiązać ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka.
Owoce świeżej żurawiny są niskokaloryczne (46 kcal/100 g) i składają się w ponad 87% z wody. Świeża żurawina zawiera około 12 g węglowodanów na 100 g, w tym 3,6 g błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. W owocach świeżej żurawiny znajdują się również pewne ilości:
Owoce żurawiny (zwłaszcza wielkoowocowa odmiana amerykańska) cechują się wyjątkowym bogactwem substancji fitochemicznych, pośród których należy wyróżnić przede wszystkim unikalne proantocyjanidyny typu A oraz antocyjany, kwasy fenolowe, terpeny, flawan-3-ole (epikatechina) oraz flawonole (kwercetyna). Jak się bowiem okazuje, wywierają one właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwangiogenne (hamują rozwój unaczynienia guza), przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, a także przeciwbakteryjne.
Komentarze