Żelazo należy do mikroelementów. Wchodzi w skład czerwonych krwinek i odpowiada za transport tlenu po organizmie. Pierwiastek ten musi być pozyskiwany wraz z pożywieniem. Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg. Z niedoborem żelaza mamy do czynienia, gdy ilość żelaza wchłanianego wraz z pożywieniem jest mniejsza niż ilość żelaza wykorzystywanego do procesów metabolicznych.
Niedobór żelaza objawia się:
ogólnym zmęczeniem,
zawrotami głowy,
szybszym biciem serca
i może prowadzić do anemii.
Na takie zaburzenie szczególnie narażone są kobiety w okresie menstruacji i dzieci z ubogą dietą. Poniższe produkty spożywcze są bogate w żelazo. Ich włączenie do diety pomaga uzupełnić minimalne dawki zapotrzebowania na nie.
Owoce morza - wszystkie owoce morza, w tym małże, ostrygi i krewetki są bogate w składniki odżywcze, tj. żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i sole mineralne. Produkty te zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu HDL we krwi zapobiegając rozwojowi miażdżycy.
Szpinak - zawiera wiele cennych składników odżywczych, jest niskokaloryczny. Wykazano, że około 100g nieugotowanego szpinaku zawiera 2.7mg żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania. Szpinak jest również bogaty w związki karotenoidowe, które zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych oraz chronią przed chorobami zagrażającymi utracie wzroku.
Podroby - są niezwykle bogate w składniki odżywcze, tj. pełnowartościowe białka, witaminy z grupy B, żelazo, miedź i selen. Największe stężenia żelaza występują w wątrobie, nerkach, mózgu i sercu różnych zwierząt hodowlanych (świń, krów, cieląt, kur i indyków). Przykładowo, wykazano, że 100g wątroby wołowej, zawiera 6.5mg żelaza, czyli aż 36% dziennego zapotrzebowania. Co ciekawe, wątróbka jest szczególnie bogata w witaminę A, dostarczając aż 1049% dziennego zapotrzebowania w 100g produktu. Dodatkowo, podroby są głównym źródłem choliny, która bierze udział w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu.
Rośliny strączkowe - Rośliny strączkowe fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja, są głównym źródłem kwasu foliowego, żelaza, potasu i magnezu. Ich spożycie jest szczególnie zalecane dla wegetarian. Przykładowo, jedna filiżanka (ok. 200 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg żelaza, co stanowi 37% dziennego zapotrzebowania. Nieco mniej żelaza znajduje się w fasoli. Pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli (około 100 g) dostarcza 1.8g żelaza, czyli około 10% dziennego zapotrzebowania. Badania wykazały, że spożycie roślin strączkowych jest szczególnie zalecane osobom z cukrzycą i zespołem metabolicznym. Produkty te zmniejszają stan zapalny oraz chronią przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Aby zmaksymalizować przyswajalność żelaza, spożywaj rośliny strączkowe w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką, szpinakiem, kalafiorem.
Czerwone mięso - jest głównym źródłem pełnowartościowego białka, cynku, selenu, żelaza i kilku witamin z grupy B. Wykazano, że około 100g mielonej wołowiny zawiera 2.7mg żelaza, co stanowi 15% dziennego zapotrzebowania. Czerwone mięso jest głównym źródłem żelaza hemowego, łatwo przyswajalnego dla organizmu, dlatego jego spożycie jest szczególnie zalecane osobom chorym na anemię.
Pestki dyni - są dość kaloryczną przekąską, ale warto wprowadzić je do codziennej diety. Znajdziemy w nich nie tylko bogactwo witamin poprawiających odporność, ale także potas, cynk, żelazo, magnez i mangan. Wykazano, że około 28 g pestek dyni zawiera 2,5 mg żelaza, co stanowi 14% dziennego zapotrzebowania. Wśród szeregu wartości odżywczych obecnych w pestkach dyni, na szczególną uwagę zasługuje magnez. Spożycie 28 g pestek dyni dostarcza aż 40% dziennego zapotrzebowania.
Mięso z indyka - około 100g ciemnego mięsa z udźca indyka zawiera 1.4mg żelaza, co stanowi 8% dziennego zapotrzebowania. Dla porównania, pierś z indyka zawiera tylko 0.7mg żelaza. Mięso z udźca indyka zawiera również aż 28g pełnowartościowego białka oraz witaminy z grupy B i sole mineralne. Produkt ten stanowi aż 32% dziennego zapotrzebowania na cynk i 57% dziennego zapotrzebowania na selen.
Brokuły - są bogate w wiele składników odżywczych, m.in. błonnik, kwas foliowy, witaminę K i żelazo. Wykazano, że jedna filiżanka (około 150 g) ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, które stanowi 6% dziennego zapotrzebowania. Co więcej, taka sama porcja brokułów zawiera również 112% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pomaga organizmowi lepiej wchłaniać żelazo.
Gorzka czekolada - 28 g zawiera 3.4 mg żelaza, co stanowi 19% dziennego zapotrzebowania. Co więcej, jej wypicie dostarcza aż 56% dziennego zapotrzebowania na miedź i 15% dziennego zapotrzebowania na magnez. Zawarty w niej błonnik stanowi pożywkę dla „dobrych bakterii” obecnych w układzie pokarmowym, chroniąc organizm przed wnikaniem bakterii chorobotwórczych. Wykazano również, że gorzka czekolada może regulować poziom cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
A.J.
Komentarze