Lato to czas obfitości warzyw i owoców. Tzw. superfoody mają korzystny wpływ na cały organizm. Warto sięgać po nie jak najczęściej, zwłaszcza w postaci nieprzetworzonej. Chłodnik z botwiny i sałatka z liści szpinaku jest prawdziwą bombą witaminową, podobnie jak garść malin, jagód, orzechów…
Burak ćwikłowy swą piękny kolor zawdzięcza pigmentom betalainy. To naturalny barwnik, uznawany za jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Przeciwdziała rozwojowi wolnych rodników, a tym samym hamuje proces starzenia, działa antystresowo i wzmacnia układ odpornościowy, zwłaszcza w walce z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Ma niską kaloryczność i poprawia zdolności wysiłkowe. Działa krwiotwórczo i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.
Bób jest bogaty w witaminy z grupy B (głównie ryboflawinę, tiaminę i kwas foliowy) oraz witaminę K. Stanowi też cenne źródło żelaza, magnezu, wapnia, potasu, cynku, miedzi. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, sprzyja pracy układu immunologicznego. Wspomaga go też poprzez dostarczanie błonnika pokarmowego, korzystnie wpływającego na florę bakteryjną jelit – odpowiadającą również za odporność. Chociaż bób jest niskokaloryczny, sycący i zdrowy, nie wszyscy za nim przepadają. W takim przypadku warto wybrać inne warzywa strączkowe.
Jednym z najsmaczniejszych warzyw strączkowych jest fasolka szparagowa. Oprócz dużej zawartości błonnika, zawiera sporo beta-karotenu i witaminy C, znanych sprzymierzeńców w budowaniu odporności. Zieloną szparagówkę, bogatą w kwas foliowy, zaleca się przede wszystkim kobietom w ciąży. Z kolei jej żółta odmiana, zawierająca duże ilości potasu i fosforu, polecana jest szczególnie dzieciom. Tym bardziej, że ma delikatny smak, który może odpowiadać małym niejadkom.
Najzdrowszy jest surowy – w postaci sałatki lub świeżo wyciśniętego soku. Szpinak kryje bogactwo witamin, w tym najważniejszych dla odporności A, C i E. Obecne w szpinaku beta-karoten i luteina pełnią funkcje przeciwutleniaczy. Liście szpinaku zawierają ponadto korzystny dla układu nerwowego magnez (działa antystresowo), a także żelazo, potas, selen i foliany.
Natka pietruszki zawiera znacznie więcej witaminy C niż cytryna, papryka czy czarna porzeczka. Już 50 gram liści (np. dodanych do koktajlu) pokrywa dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych na witaminę C (80 mg). Chociaż wykazano, że kwas askorbinowy nie chroni przed przeziębieniem, należy dostarczać go z pożywieniem, aby zapobiec niedoborom i utrzymać zdrowie całego organizmu. Natka pietruszki powinna pojawiać się w diecie z jeszcze jednego powodu. Zawiera chlorofil – silny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych i antyseptycznych. Chroni przed wolnymi rodnikami, wspomaga detoksykację organizmu i sprzyja utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej jelit. W natce pietruszki znajduje się również wiele innych prozdrowotnych substancji, w tym błonnik, flawonoidy i olejki eteryczne.
Zawarte w jagodach wysokie stężenie antocyjanów (to naturalne barwniki obecne też w aronii, czarnym bzie, jeżynach) nie tylko skutecznie wzmacnia odporność, lecz również chroni organizm przed chorobami nowotworowymi. Co więcej, owoce jagodowe korzystnie wpływają na funkcje poznawcze mózgu. Zawierają szereg prozdrowotnych substancji, witaminy A, B, C i K, a także fosfor, potas, żelazo, mangan i cynk.
Aronię warto spożywać jak najczęściej, ponieważ jest dobra dla zdrowia i urody. Zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, jak bioflawonoidy, które chronią organizm przed działaniem wirusów, bakterii i grzybów. Co więcej w aronii znajdziemy także błonnik, witaminy A, D, E, K i B a także minerały, w tym m.in. sód, potas, cynk, fosfor, mangan, bor i jod. Dzięki nim układ immunologiczny (i pokarmowy) może działać na pełnych obrotach, zapewniając nam skuteczną ochronę przed chorobami. Ponadto aronia reguluje ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu, wspomaga narząd wzroku i działa przeciwstarzeniowo.
Po maliny przeważnie sięga się w trakcie przeziębienia. Wiadomo bowiem, że działają napotnie i przeciwzapalnie, przez co pomagają zwalczać infekcje. Warto jednak sięgać po nie częściej, zwłaszcza latem. Świeże maliny zawierają sporo witamin E, C, B oraz beta-karotenu, wzmacniających układ immunologiczny. Są też skarbnicą makroelementów: żelaza, wapnia, potasu, magnezu, miedzi i manganu. Polecane nie tylko dla wspierania odporności, lecz również w profilaktyce chorób nowotworowych i układu krążenia.
Wiśnie dostarczają wielu cennych witamin – B2, C i A i składników mineralnych, jak potas, miedź, mangan, cynk i żelazo. Wspierają odporność i przyspieszają zwalczanie infekcji. Dzięki wysokiej zawartości antocyjnaów, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Ponadto stymulują prawidłową pracę jelit, działają przeciwmiażdżycowo, poprawiają wzrok, a także kondycję skóry, włosów i paznokci.
Orzech włoski wykazuje najsilniejsze działanie antyoksydacyjne ze wszystkich orzechów. Zawiera cynk, miedź, witaminę B6, które korzystnie wpływają na pracę układu immunologicznego. Orzechy są ponadto bogate w błonnik, magnez, mangan i inne składniki mineralne oraz witaminy E i C. Dostarczają też niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, modulujących procesy zapalne. Co więcej, orzechy włoskie regulują pracę hormonów i pozwalają utrzymać homeostazę organizmu.
Warto włączyć te wszystkie cuda, kótre daje nam nautra do codziennej diety, w sezonie i nie tylko, aby utrzymać dobrą kondycję układu odpornościowego i zapewnić sobie zdrowie. Dieta pełna świeżych owoców i warzyw potrafi zdziałać cuda.
A.J.
Komentarze