Jeżeli masz potrzebę jedzenia drugiego śniadania czy obiadu poza domem, najlepszym pomysłem może okazać się przygotowywanie ich w domu i zabieranie ze sobą. Poniżej znajdziesz kilka inspiracji na proste i pełnowartościowe posiłki, które doskonale smakują również na zimno. Posiłki, które zabierasz ze sobą do pracy czy na uczelnię powinny być pełnowartościowe, czyli składać się z produktów zawierających białka, tłuszcze i węglowodany. Pamiętaj, że każdy z tych pomysłów możesz dowolnie modyfikować, by jeszcze lepiej wpasowały się w Twój gust i zapewniły jak najbardziej różnorodny jadłospis.
Do źródeł białka należą między innymi: mięso, jajka, twaróg, skyr, tofu oraz warzywa strączkowe.
Węglowodany znajdziesz na przykład w kaszach, ryżu, makaronie, pieczywie, a także w suszonych owocach, natomiast odpowiednią podaż tłuszczów zapewnisz sobie, dodając do posiłku garść orzechów, trochę pestek słonecznika, siemienia lnianego, nasion konopi, oliwy lub oleju lnianego.
Warto zadbać także o to, by nasz lunchbox obfitował w produkty bogate w błonnik pokarmowy, który sprawia, że szybciej się najadamy i dłużej pozostajemy syci. Należą do nich świeże warzywa, strączki oraz produkty pełnoziarniste.
Składniki:
50 g makaronu pełnoziarnistego
garść młodego szpinaku
4 pomidory suszone
100 g sera feta
2 łyżki pestek słonecznika
1 łyżka oliwy
sól i pieprz
Wykonanie: Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu i ostudź. Ser feta i suszone pomidory pokrój w kostkę, a pestki słonecznika podpraż na suchej patelni. Następnie połącz ze sobą wszystkie składniki.
Składniki:
1 pełnoziarnista tortilla
kilka listków sałaty
1/2 czerwonej papryki
100 g wędzonego tofu
1 łyżka hummusu
sól, pieprz, wędzona papryka
Wykonanie: Tofu odsącz z zalewy, pokrój w cienkie plasterki, przypraw tak, jak najbardziej lubisz i usmaż na złoto. Następnie tortillę posmaruj hummusem, ułóż warzywa i przygotowane wcześniej tofu, a następnie zwiń w kształt koperty.
Składniki:
pół puszki ciecierzycy
2 łyżki oliwy
1 łyżka sosu sojowego
sól, pieprz, oregano, słodka i ostra papryka
mix sałat
czerwona papryka
pomidorki koktajlowe
2 łyżki kukurydzy
1 łyżka oleju lnianego
odrobina soku z cytryny
Wykonanie: Ciecierzycę opłucz, osusz, skrop oliwą i sosem sojowym i przypraw wedle uznania. Następnie przełóż ją na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni i zostaw do ostygnięcia. Wszystkie składniki połącz i wymieszaj. Na koniec całość skrop olejem lnianym i sokiem z cytryny.
Składniki:
100 g kaszy pęczak
1/2 czerwonej cebuli
1 ząbek czosnku
2 garści jarmużu
100 g wędzonego tofu
2 łyżki oliwy
500 ml bulionu drobiowego lub warzywnego
sól, pieprz, kmin rzymski, tymianek
Wykonanie: Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty na tarce czosnek i smaż przez kilka minut. Następnie dodaj kaszę i pokrojone w kostkę tofu, a po kilku minutach zacznij stopniowo dolewać gorący bulion, mieszając od czasu do czasu. Po około 25 minutach pęczak powinien być miękki. Dodaj umyty i posiekany jarmuż, przypraw wedle uznania i duś całość przez kolejnych 5-10 minut.
A.J.
Komentarze